Træne for at konkurrere

(piger 15-19 år, drenge 16-20 år)

Fægterne formodes at have en grundform, som der på dette alderstrin kan bygges videre på.

Der skal holdes et fortsat fokus på aerobe forbedringer – se øvelser under “Træne for at træne”. Men også styrketræning, crosstræning, samt anaerob træning, bør prioriteres i denne alder, da fægterne kan drage nytte af dette på pisten.

Anaerob træning (Hurtighedstræning og tolerancetræning)

Ved anaerob træning er intervaltræning ofte anvendt. Formålet med intervaltræning er at øge den totale mængde af intenst arbejde. Ved anaerob træning vil der på sigt ske en forbedring af kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde. Samtidig vil der ske en forbedring af musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi ved hårdt arbejde.

Øvelser:

1. 6×400 meter i højt tempo med 90 sekunders jog eller 60 sekunders pause

5. Længere intervaller:   

• 8 x 2 minutter med 1½ minuts pause
• 4 x 3 minutter med 3 minutters pause
• 5+4+3+2 minutter med 4, 3 og 3 minutters pause

6.     Lavintense intervaller:

• 30 sekunders lavt tempo, 20 sekunders moderat tempo, 10 sekunders spurt. Start med blokke af 5 x 1 minut.

Crosstræning

Formålet med crosstræning er at forbedre de fysiske kompetencer.

Udvælg 3-5 øvelser, som udføres i højt tempo. Forsøg at blive ved i 5-10 minutter, hold derefter en kort pause, så pulsen kan falde en smule. Tag derefter 5-10 minutter igen.

Start fx med at lave 5 burpees, derefter 10 squat og 15 mountainclimbers. Start forfra med de samme 3 øvelser uden pause.

Øvelser:

1. Burpee: Start i en stående position. Begynd med at bøje knæene, sætte hænderne i gulvet og strække benene ud bag kroppen. Sænk kroppen kontrolleret, men hurtigt ned til jorden og flyt fødderne hurtigt ind under kroppen. Hop op fra en dyb knæbøjet position og klap hænderne sammen over hovedet med strakte arme. (M.a.o.: Start stående, hop ned på gulvet og tag en armbøjning og hop op igen og klap over hovedet).

2. Squat: Start i en stående position med armene strakt ud foran brystet. Fødderne har skulderbreddes afstand og ryggen holdes neutral. Start øvelsen ved at føre dig bagover som i en dyb knæbøjning. Når du kommer ned i bundpositionen, er hoften under knæet, herfra gås til udgangsposition. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen og hav vægten på hælene.

3. Mountainclimbers: Start i en armstrækningsposition med strakte arme. Hold mave og ryg stabil, mens du trækker knæet helt op til albuen, før du fører foden tilbage til startposition. Skiftevis højre og venstre ben i et hurtigt tempo.

5. Jumping lunges: Stå med det ene ben langt foran det andet. Det forreste knæ er bøjet, og din ryg er ret. Sæt kraftigt af med det forreste ben, og hop så højt op i luften som muligt. I luften skifter dine ben plads, så du lander med det modsatte ben forrest. Fortsæt i højt tempo.

7. Inverted row: Lig på ryggen under et bord eller høj bænk. Hold fast om kanten lidt bredere end din skulderbredde. Sørg for, at kroppen danner en lige linje fra hæl til skulder. Træk dig op til bordkanten. Dit bryst må gerne komme helt op og røre bordet. Sænk dig derefter ned til strakte arme igen.

8. Dynamisk push up: Placér dig i udgangspositionen til almindelige armbøjninger. Placér dine hænder lige under skuldrene, gør ryggen så bred som muligt, og kig ned i gulvet, så du ikke bøjer i nakken. Bøj albuerne, og sænk kroppen ned mod gulvet. Hop samtidig ud til siderne med begge ben. Pres dig op igen ved at strække albuerne helt ud, mens du samler benene igen. (Man kan kalde det for en liggende sprællemand).

9. Triple knee tuck: Udgangspositionen er som til en armstrækning.

a)Løft det højre knæ ud til siden og så langt frem, som du kan. Før så foden tilbage til startpositionen.b) Før herefter knæet lige frem og tilbage til start.
c) Før til sidst knæet på tværs af kroppen. Kom så tæt på venstre albue som muligt, før du fører foden tilbage til startpositionen.

Skift ben og gentag øvelsen.

Coretræning

Øvelserne laves 12-15 gange i sæt af 3. Belastningen skal være moderat.

(Rekvisitter: Vægte og rulle)

Øvelser:

1. Alm. planke med vægt: Stå i plankestilling på tæer og strakte arme med en håndvægt i hver hånd. Bøj i albuerne og træk armene op og bagover. Sænk roligt ned og gentag med den anden arm. Hold kroppen strakt under hele øvelsen.

2. “Udfald” med vægt: Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben og gå fremover. Når benet træffer gulvet, bremser du bevægelsen, indtil kroppen er i dyb position. Når du er i bundposition, roterer du kontrolleret overkroppen mod den side, hvor benet er fremme. Rotér kontrolleret tilbage til neutral position. Sæt af fra denne position og gå videre til et nyt udfald. Knækontrol og neutral ryg er vigtigt gennem hele bevægelsen. Rotation sker rundt om lændeaksen.

3. Skrå mavebøjning: Sid på en måtte med et let bøj i hofter og knæ og hold en håndvægt/vægtskive med begge hænder foran kroppen. Læn overkroppen lidt bagover og løft fødderne op fra måtten. Roter overkroppen til siden, så vægten rører gulvet. Rotér skiftevis til hver side.

4. Mavebøjning med knæløft: Sid på gulvet med hænderne bag hovedet. Læn dig skråt bagud, løft benene lige akkurat fri af gulvet og find balancen. Før skiftevis modsatte knæ og albue mod hinanden.

5. Foldekniven: Lig på ryggen med arme udstrakte bag hovedet og arme og fødder over gulvet. Lænden holdes i kontakt med gulvet ved at stramme maven. Træk knæene ind mod brystkassen og overkroppen mod knæene, således at hænderne tager fat om knæene. Stræk dig herefter ud til startpositionen, uden at arme og fødder har kontakt med gulvet. Hold mave og ryg stabil igennem bevægelsen. Gentag bevægelsen i langsomt tempo.

7. Dødløft: Hold blikket fremad under hele øvelsen. Vægtstangen hænger i strakte arme og føres så tæt på kroppen som muligt. Sænk stangen ned til under knæene og løft op til udgangsposition igen. Der skal være et let bøj i knæene. Hold svaj i ryggen og stræb efter at holde dette gennem hele løftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes lige gennem kroppen og med mest vægt på fodens bagerste del.

8. Ryghævning: Lig på maven med armene strakt frem. Hæv overkroppen og løft armene op fra gulvet. Hold stillingen i 3-5 sek. og sænk overkroppen tilbage.

9. Knæstående rullehjul: Stå på alle fire med et godt greb om rullehjulet. Rul fremad, således at kroppen strækkes så langt frem som muligt uden at røre gulvet. Pas på ikke at rulle længere frem, end du har styrke til.

10. Etbensløft: Lig på maven med armene strakt frem. Løft det ene ben strakt  fra gulvet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag med modsatte ben.

Plyometrisk træning (udvidet)

Lav hver øvelse i 45 sek. Og hold 10 sek. pause mellem øvelserne. Kør alle øvelser igennem 3 gange.

Øvelser:

1. Squat jump: Start i stående position. Fødderne har skulderbreddes afstand og ryggen holdes neutral. Start bevægelsen ved at føre dig bagover i en dyb knæbøjning. Når hoften er under knæet, hopper du så højt, du kan op igen. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen og hav vægten på hælene.

2. Jumping lunges: Tag et skridt fremad på det ene ben, mens det bagerste knæ søger ned mod gulvet. Det må ikke røre gulvet helt. Du hopper fra denne position op i luften og skifter ben, så det modsatte ben nu kommer forrest. Du kan se det som en slags skihop med lunges. Skiftene skal komme hurtigt efter hinanden.

3. Box jump: Start stående med en boks/bænk foran dig. Hop op på boksen/bænk og land med 3/4  af foden inde på boksen. Forlad boksen ved at strække hofterne ud. Kroppen skal være helt strakt over boksens højde, før du lander på gulvet og laver et nyt hop. hop. Forsøg at have så kort kontakttid ved jorden som muligt.

 4. Step up: Placer det ene ben oppe på en bænk. Brug dette ben til at løfte resten af kroppen op, og til at sænke kroppen tilbage. Byt ben efter 8 gentagelser.