Lære at fægte

(piger 8-11 år, drenge 9-12 år)

På dette trin skal børnene udvikle avancerede motoriske færdigheder, og de skal  introduceres til mere formaliseret fysisk træning i form af let konditionstræning.

Basistræning – koordination, balance og stabilitet

Arme:

1. Avanceret klappeleg: Stå to og to i knæbøjet stilling med let afstand mellem knæene, saml hælene. Klap   hænderne 3x i midten og klap 1x lige frem mod makkeren (prøv forskellige rytmer). Gentag mange gange. (Vigtigt at børnene ikke svajer i ryggen)

– Progression: Forskellige mønstre og rytmer.

2. Diagonal kryds med knæ og albue:  Stå med let afstand mellem benene. Før skiftevis højre albue til venstre knæ, mens der laves et knæløft. Skift med venstre albue til højre knæ. Bevægelsen skal ikke være hurtig, men kontrolleret.

3. Bevægelig planke: Gå i planke (stå på tæerne og hold overkroppen fikseret på strakte arme). Gå skiftevis op og ned på albuerne, således at du først går ned på højre albue og derefter venstre, så du nu ligger i planke på bøjede albuer. Derefter går du op på strakte arme igen. Øvelsen gentages mange gange.

Ben:

1. “Udfald” til siden: Stå med samlede ben og hænderne i siden. Før det højre ben ud til siden, og læg tyngden over til denne side. Når foden rammer gulvet, bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er det højre ben bøjet og venstre ben er næsten strakt. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

2. Brostående benløft: Børnene står i bro, hænder og fødder rører gulvet, mens kroppen er løftet fra gulvet. Den ene fod løftes og benet strækkes, så det er vandret med kroppen. Stillingen holdes i 3-5 sekunder, hvorefter der skiftes til modsatte ben.

– Progression: Brostående diagonalløft. Samme udgangsstilling, nu løftes højre ben og venstre arm samtidig op til vandret position af kroppen. Der skiftes diagonalt.

3. Cykle i luften: Lig på ryggen på en måtte med armene ned langs siden. Hold benene i luften, mens der laves cyklebevægelser.

 
4. Knæbøjning med hånd: Stå med let afstand mellem benene. Før skiftevis diagonalt knæ og hånd sammen, mens der laves en knæbøjning. Fokus på kontrolleret bevægelse.
5. Etbenshop i cirkel: Stå på et ben og hop 90 grader mod højre. Fortsæt til udgangspunktet. Gentages.

– Progression: Når udgangspunktet er nået, hoppes den modsatte vej på samme ben.

6. Langrendsløberen: Stå på et ben og sving det andet ben frem og tilbage, som om du skiløber langrend. Brug armene til at skabe balance.

7. Knæbøjning med makker: Børnene står to og to overfor hinanden og holder hinanden i hænderne med strakte arme. De læner sig bagover og laver langsomme knæbøjninger.

8. Stop tyven: Børnene er sammen to og to. Den ene står bag ved makkeren og holder godt fast om livet. Den anden skal nu forsøge at løbe fra den ene ende af salen til den anden, mens makkeren skal bremse modstanderens bevægelse fremad. (Bemærk: Hvis et barn kan stoppe modstanderen helt, så justér på øvelsen eller skift makker)
– Progression: Samme øvelse men med udfald fremad.

9. Hoppe af og på bomme, bænke, plintkasser o.l.

10.   Sjippe (brug gerne forskellige øvelser som variation af sjippemåden, fx hælspark, knæbøjning, armkryds o.l.)

Core (kropsstammen består af mave- og lændemuskler samt de muskler,  som stabiliserer rygsøjlen og bækkenet):

1. Broen: Lig på ryggen og placér armene ud til siden. Løft langsomt bækkenet opad. Gentages.

– Progression 1: Etbensløft fra broen: Lig på ryggen med fodsålerne i gulvet og armene ud til siden. Løft bækkenet fra gulvet, så vægten overvejende er på øvre ryg og skuldre. Løft skiftevis højre og venstre ben. Benet skal gå i en skrå linje i forlængelse af kroppen.

2. Supermand: Stå på alle fire. Løft højre ben, til det er i forlængelse af kroppen. Løft derefter venstre arm. Skift til modsatte side. Gentages i et roligt tempo.

3. Isbjørnen: Børnene står som udgangsposition i planke med strakte arme. Øvelsen går ud på, at de langsomt skal flytte arme og ben længere væk fra hinanden, indtil de til sidst ikke kan komme længere ud og næsten rører gulvet.

 4. Pyramiden: Stå med arme og fødder i gulvet – med god afstand mellem hhv. hænder og fødder. Bagdelen peger op mod loftet. Sænk overkroppen og hofterne fremover og ned mod hænderne. Når skuldrene kommer frem til hænderne fortsætter bevægelsen videre fremover, til man har strakte arme i afslutningen af bevægelsen. Skyd bagdelen op og bagud for at komme tilbage til startpositionen.

5. Gå sidelæns på knæ (kan laves til stafet)

6. Siddende stabilitet med makker: Sid mod hinanden med armene over kors foran brystet. Løft benene op fra gulvet og forsøg at skubbe den anden person ud af balance ved brug af benene.

Rygsøjle (flere af coreøvelserne (ovf.) er ligeledes gode til stabilisering af rygsøjlen):

1. Brostående armløft: Støt på arme og fødder med bækkenet hævet fra gulvet. Armene er helt strakt. Sving den ene arm ud til siden og hold stillingen i 3-5 sekunder. Gentag med den anden arm.

2. Brostående benløft: Samme udgangsposition som forrige øvelse. Løft skiftevis højre og venstre ben til vandret position i forlængelse af kroppen. Gentages flere gange i et roligt tempo.

3. Knæbøjning: stå i oprejst stilling med let bredstående ben. Bøj i knæene til siddende stilling. Pres op igen og gentag.
(Bemærk: Børnene skal forestille sig, at de skal sætte sig på en usynlig stol).

Ankler:

1. Etbens-foroverbøjning: Stå på et ben på tæerne og hold hænderne bag ryggen. Bøj kroppen fremover og ned mod gulvet, mens balancen holdes. Kroppen bøjes langsomt tilbage til udgangsposition.

2. Tåhævning: Stå med samlede ben, gå op på tæer og sænk langsomt igen.

3. Dragen: Stå på et ben. Læn overkroppen fremover, samtidigt med at det, ben du ikke står, på bevæges bagover. Stop bevægelsen, når kroppen er i en ret linje. Armene strækkes ned mod gulvet.

4. Etbens-knæbøjning: Stå på et ben med armene strakte frem foran kroppen. Bøj knæet med det ene ben, og pres op igen. Gentag nogle gange på det sammen ben, og skift derefter til modsatte ben.

 

Konditionstræning:

1. Boksning: To og to sammen. Den ene bokse, og den anden holder sine hænder op, som makkeren skal ramme. Den, som ikke bokser bestemmer, hvornår den anden skal bokse ved at løfte armene op og ned.
– Progression: Der steppes/hoppes samtidig med bokseslagene.

2. Sprællemand: Stå på gulvet med samlede ben og armene langs siden. Hop ud til bred benstilling, samtidigt med du bevæger strakte arme ud til siden og op over hovedet. Hop tilbage til udgangspositionen samtidigt med du sænker armene. Gentag bevægelsen.

3. Kvadratløb: Hver side af kvadratet er 50 meter langt. Børnene er delt i fire hold, som er placeret ved hver deres hjørne. Der sprintes på de to af siderne, og jogges på de to andre sider. Alternativ: Skiftevis løb og gang på hver side i kvadratet.

4. Pistestafet: Børnene er på hold af maks. tre. De løber fem og tilbage mellem linjerne på pisten. Ved start løbes op til første linje og tilbage til udgangspunktet, derefter op til næste linje og tilbage til start, næste linje og tilbage.. osv.
– Progression: Der kan ved hver linje være en øvelse man skal lave, fx en armbøjning, et englehop, etc.
5. Løbestafet: Børnene er fordelt i et lige antal på hvert hold: Fx otte på hvert hold med fire deltagere i den ene ende af hallen og fire i den anden ende. Løbestrækningen skal være på mindst 40 meter. Børnene løber frem og tilbage én ad gangen fra den ene ende af banen til den anden, indtil træneren stopper dem. Børnene skal tælle løbestrækningen, og se hvor mange strækninger hvert hold har løbet.
6. 6-dagsløb: Del børnene op i to hold. Holdene placeres diagonalt på banen, således at holdene starter ved hvert sit banehjørne. En person fra hvert hold løber banen igennem i et forsøg på at indhente løberen fra det andet hold. Når personen har løbet en omgang og derved er nået tilbage til sit eget hold, skiftes løber. Holdene skal forsøge at indhente hinanden. Det hold, som først indhenter det andet, har vundet.
– Progression: Legen kan leges med forskellige former for løb.